كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن بشكل فعال

في الآونة الأخيرة ، كان أسلوب الحياة الصحي شائعًا للغاية ، لذلك يحاول الرجال والنساء الحفاظ على وزنهم في الوضع الطبيعي. الأنظمة الغذائية ، ومعدات التمرين ، والنشاط البدني المكثف ، غالبًا لا يكون لها نتيجة فعالة كما نرغب. على سبيل المثال ، بعد استخدام أي نظام لفقدان الوزن ، يمكنك التخلص من الدهون ، ولكن هناك خطر من ترهل العضلات الضعيفة غير المدربة ، وستبدو بصريًا غير رياضية وغير جمالية. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يكون الجري المنتظم وسيلة فعالة لتقوية كتلة العضلات وفقدان الوزن.

الجري لفقدان الوزن

ما فائدة الجري

بادئ ذي بدء ، يتم توزيع الحمل بالتساوي على جميع مجموعات العضلات دون استثناء ، ويتم تنشيط التمثيل الغذائي وتقسيم الدهون. يساهم الركض المنتظم في حقيقة أن الجسم يصبح أكثر رشاقة ونحافة ونحافة دون إرهاق التمارين في صالة الألعاب الرياضية. الدم مشبع بالأكسجين ، وتقوى الأوعية الدموية وعضلة القلب ، وتصبح أنسجة العظام أقوى.

في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الجري لفقدان الوزن من قبل الفتيات ، ويستخدمه الشباب كوسيلة لتجفيف العضلات.

في بعض الأحيان ، يتساءل "الرياضيون" ، الذين يخصصون 20 دقيقة للركض في اليوم ، لماذا ، على الرغم من جهودهم ، لا يتم الشعور بالنتيجة ، وتستمر الأرطال الزائدة في البقاء في أماكنها. ليس كل شيء بهذه البساطة ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى اتباع أسلوب معين.

لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن

إذا تعاملت مع الأمر بشكل ميكانيكي ، كنوع من الواجب غير اللطيف ، فلن ينجح شيء ، ولهذا السبب سرعان ما يصاب معظم الناس بخيبة أمل من الركض والإقلاع عن الدراسة. يجب أن يشعر الشخص بالعواطف الإيجابية من الجري في الصباح أو المساء ، والجمع بين العمل والمتعة.

عند الجري الخفيف بسرعة منخفضة نسبيًا ، تستمد العضلات الطاقة من الجليكوجين الذي ينتجه الكبد. يكفيها لأكثر من نصف ساعة من التدريب المكثف.

إذا كان الجري قصيرًا ، فسيستهلك الجسم الجليكوجين بسرعة كبيرة ، وخلال الوجبة الأولى لن يكون بطيئًا في تجديد الاحتياطيات المفقودة. وبالتالي ، فإن الكبد ببساطة ليس لديه الوقت للوصول إلى الدهون ، والتي تعد مصدرًا للطاقة ، ولن يكون هناك فقدان للوزن المرغوب فيه.

كيفية إنقاص الوزن من الجري

سيبدأ الوزن في الزوال عندما يتحول الجسم إلى الدهون كمصدر للطاقة ويركز انتباهه على منطقة رواسب الدهون. ستكون الإشارة إلى بدء الاتجاه الإيجابي هي الإرهاق وضيق التنفس.

لكي تبدأ الدهون في التلاشي ، عليك الجري لمدة 40 دقيقة على الأقل ، ويفضل 60 دقيقة. عندها فقط يبدأ الأيض في الاستقرار ، وستتحلل الدهون. من الأفضل زيادة سرعة ووقت الجري تدريجياً حتى تعتاد العضلات على الأحمال. يجب ألا تخصص أكثر من ساعة للركض في اليوم الأول ، لأن الجسم ، غير مستعد لمثل هذه الأحمال ، سيبدأ في أخذ الطاقة ليس من رواسب الدهون ، ولكن من البروتينات ، وبالتالي لن يزول الوزن المطلوب ، ولكن من الكتلة العضلية اللازمة.

كفاءة تشغيل الفاصل

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت ، وكذلك المدخنين وأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، يعد الجري المتقطع مثاليًا. هذا عبء خطير للغاية على الدورة الدموية والرئتين ، لكن النتيجة ستتجاوز كل التوقعات.

الجري في الملعب لخسارة الوزن

ما هو الجري الفاصل؟هذه تدريبات مكثفة تتضمن تناوب الأحمال القصوى والراحة.

على سبيل المثال ، يتم التغلب على المائة متر الأولى بخطوات سريعة ، بينما يتم تدفئة العضلات والأربطة ؛والثاني هو الركض ، وفي هذا الوقت يصبح التنفس طبيعياً ؛والثالث يعمل بأقصى سرعة. الرابع - يتم تقليل السرعة. في رابع 100 متر ، يعود التنفس إلى طبيعته ، وهناك راحة قصيرة. ثم يبدأ كل شيء من جديد.

خلال فترة التدريب على الجري ، تحدث تغيرات فسيولوجية هائلة في جسم الإنسان. أثناء الركض ، يتم استهلاك السعرات الحرارية بسبب انقسام الجليكوجين ، وعند المشي ، يحصل الكبد أيضًا على الدهون لتعويض الإمدادات المفقودة من هذه المادة. هكذا تبدأ عملية إنقاص الوزن.

الجري السريع لمسافات قصيرة (العدو السريع) يوفر تدفق الدم إلى العضلات. نتيجة لذلك ، تتأكسد الدهون وتطلق الطاقة التي يتم تخزينها في الجسم على شكل كربوهيدرات.

التدريب فعال للغاية ، بعد 20 دقيقة يشعر الشخص بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم حرق الدهون حتى بعد 6 ساعات من التمرين ، ولا تفقد كتلة العضلات.

تقنية الجري

حتى مع المشي الطبيعي ، هناك عبء على العمود الفقري ، ناهيك عن الركض ، عندما يتضاعف هذا الحمل. لتقليل احتمالية الإصابة ، يجب اتباع أسلوب معين في الجري:

  1. تجنب الرمي المفاجئ للجسم لأعلى والهبوط الشديد للقدم على سطح الجري. لا يمكنك تأرجح الجسم إلى الجانبين. تحدث مثل هذه التقلبات بسبب الوضع غير المهني للقدم ، يجب أن تكون على نفس الخط ، يتم أخذ "الضربة" بأكملها بواسطة الإبهام.
  2. أكبر خطأ يرتكبه المتسابقون المبتدئون: عند المضي قدمًا ، يقوم الشخص بفك الجزء السفلي من ساقه مبكرًا ، وبالتالي ، تقع كل قوة الضربة على الساق المستقيمة. هذا محفوف بالإصابات. ما يفعله الرياضي المتمرس: ثني الساق بسلاسة وتقديمها للأمام.
  3. من المهم للغاية مراقبة وضعيتك. يجب أن يكون الجسم بلا حراك ، فهذا سيمنع إصابات العمود الفقري. يجب ثني الذراعين عند مفاصل الكوع ، ويجب عدم ثني الأصابع في القبضة. لا يمكن إمالة الرأس للخلف - بهذه الطريقة تبرز المعدة. يجب أيضًا ألا تخفضه للأمام ، لأن هذا يجعل التنفس صعبًا.

من المهم بنفس القدر اختيار طول الخطوة. لا ينبغي أن يكون ضيقًا جدًا أو واسعًا.

يجب عليك معرفتها

الركض لفقدان الوزن
  1. من الأفضل أن تبدأ الجري في فصل الشتاء الدافئ ، على سبيل المثال ، في الربيع ، لأنه في الشتاء يزداد خطر الإصابة بنزلة برد بشكل كبير.
  2. الجري الصباحي مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. أنت بحاجة للذهاب للجري حوالي ساعة قبل الإفطار.
  3. يساعد الجري أثناء النهار على تقوية العضلات ، وفي المساء يكون أكثر فاعلية لفقدان الوزن وحرق الدهون الزائدة.
  4. من المستحسن تبديل الجري بحبل القفز ، بالمناسبة ، يمكنك أن تأخذها للجري ، وإذا اصطحبت لاعبًا مع موسيقاك المفضلة ، فستتحول العملية العادية إلى نزهة ممتعة.
  5. من الأفضل اختيار الملابس للتشغيل من مواد طبيعية ، فمن الأفضل استبعاد الأقمشة الاصطناعية. يجب أن تكون البدلة الرياضية مريحة ، وبالطبع أنيقة وجذابة. يعد الركض بقميص لطيف وبنطلونات عصرية أكثر متعة من السراويل الرياضية القديمة.
  6. يجب عدم إعطاء الأفضلية للأحذية الرياضية ، ولكن للأحذية الرياضية ، لأنه من الممكن أن تضطر إلى الركض على الأسفلت.
  7. في الصيف ، من الأفضل للفتيات شراء سراويل قصيرة خاصة ، حيث يفقد الجسم وزنًا أكبر بكثير ، وبالتالي إزالة السوائل الزائدة من الجسم. تساعد السراويل القصيرة في محاربة السيلوليت.
  8. بالنسبة للرجال والنساء ، لا يختلف برنامج الجري عمليًا ، ولكن بالنسبة لكبار السن والشباب ، يمكن أن يختلف بشكل كبير. عند تجميع برنامج ، يجب على المرء ألا يأخذ في الاعتبار العمر فحسب ، بل أيضًا الحالة الصحية للشخص وجدول عمله. يجب على كبار السن تجنب الجري الفاصل.

من لا يستطيع الجري

للجري موانع:

  • زيادة الوزن. نحن نتحدث عن الوزن الزائد بشكل مفرط ، حيث يوجد حمل على الأطراف السفلية.
  • ضغط دم مرتفع.
  • مشاكل خطيرة في القلب.
  • توسع الأوردة.
  • التهاب الشعب الهوائية المزمن والربو.
  • وجود أمراض معدية.
  • مشاكل في الرؤية.
  • أمراض الأعضاء الداخلية المزمنة.
  • أمراض العمود الفقري.

يجب أن تؤخذ هذه الموانع في الاعتبار ويجب استبدال الركض بأخرى أقل شدة ، مثل السباحة واللياقة البدنية ، وينصح باستشارة طبيبك.

هل يمكنك إنقاص الوزن مع الجري؟الجواب بالطبع سيكون إيجابيا. ليس فقط لإنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لضخ العضلات بدون معدات التمرين ، وجعلها لائقة ورياضية. الشيء الرئيسي هو أن تعمل بانتظام وألا تكون كسولًا. بمرور الوقت ، ستتعلم الاستفادة من الأنشطة المملة الرتيبة وفقدان الوزن بسرور. لكن لا تعتمد على حقيقة أن الجري هو الدواء الشافي. فقط مع نظام غذائي متوازن سيكون فعالا.