النظام الغذائي الأكثر شعبية لفقدان الوزن

الخضار واللبن الزبادي لفقدان الوزن

تحلم العديد من النساء بفقدان الوزن واستخدام الأنظمة الغذائية بشكل دوري لهذا الغرض ، والتي يوجد الكثير منها. من الصعب جدًا اختيار شيء فعال حقًا ومناسب لنفسك ، وفي نفس الوقت الأكثر رقة للجسم. كيف تختار نظامًا غذائيًا ، وما الأكثر شيوعًا اليوم؟

كيف تختار النظام الغذائي الصحيح؟

بادئ ذي بدء ، عند اختيار نظام غذائي ، عليك التركيز على تفضيلاتك. لا يمكنك حرمان نفسك من طعامك المفضل والتخلي تمامًا عن نظامك الغذائي المعتاد - وهذا سوف يؤدي إلى ضغوط شديدة على النفس والجسم. ونتيجة لذلك ، سوء الحالة المزاجية ، وسرعة الانفعال ، واضطراب في التغذية الغذائية ، والتوتر مرة أخرى. هذه حلقة مفرغة ، لست بحاجة إلى تغيير نمط حياتك بالكامل. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى اختيار نظامك الغذائي "الخاص بك" ، والذي سيسمح لك بعدم تغيير قائمتك اليومية كثيرًا وتحقيق نتيجة جيدة عند فقدان الوزن.

قبل اختيار نظام غذائي ، ضع في اعتبارك الأطعمة التي يصعب عليك التخلي عنها واستخدم الأنظمة الغذائية التي تشملها في قائمتك. ماذا تفضل: اللحوم أو الفاكهة أو الخضار. إذا كان الأمر لا يهمك ، ولكنك تحتاج فقط إلى إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، فإن النظام الغذائي السريع مناسب لك. إذا كنت تريد إنقاص وزن بطيء ولكن يمكن الاعتماد عليه وله أساس علمي ، فاستخدم الأنظمة الغذائية التي طورها خبراء التغذية.

الفواكه لانقاص الوزن

تحظى الأنظمة الغذائية التالية بشعبية خاصة اليوم:

حمية دوكان

أسسها أخصائية تغذية فرنسية مشهورة ، تمارس هذا النظام الغذائي العديد من النساء بنجاح كبير. سبب فقدان الوزن ، عند استخدامه في التغذية اليومية ، هو استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يتم تنفيذ هذا النظام الغذائي لعدة أشهر ويمارس بدلاً من ذلك كنظام غذائي خاص يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد تدريجياً ولكن بثبات ، وبمساعدته يمكنك إزالة السموم والسموم من الجسم ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

القواعد العامة لهذا النظام الغذائي لكل يوم:

  • مناحي في الهواء الطلق - 30 دقيقة على الأقل ؛
  • اشرب 2. 5 لتر على الأقل من الماء ؛
  • استخدام نخالة الشوفان.
  • اعمل رياضة.

تتكون حمية دوكان من الخطوات التالية:

فقدان الوزن السريع

المرحلة الأولى تزيل 2 - 6 أرطال زائدة. تعتمد المدة على عدد الكيلوجرامات التي تريد أن تخسرها:

  • 10-20 كجم - المدة 3-5 أيام ؛
  • 20-30 كجم - المدة 5-7 أيام ؛
  • أكثر من 30 كيلوغراماً - المدة 10 أيام ، لكن ليس أكثر.

النظام الغذائي هو غذاء بروتيني. يوصى بتضمينه في قائمتك:

الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن
  • 1. 5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان ؛
  • لحم الدجاج والديك الرومي.
  • لحم الخنزير قليل الدسم وكبد العجل.
  • سمك مطهو على البخار أو مسلوق ، مخبوز ؛
  • بيض؛
  • منتجات الألبان والحليب الزبادي قليلة الدسم.

من النادر استخدام الملح والفلفل والثوم والبصل إلى الحد الأدنى.

يحرم الأكل:

  • السكر؛
  • أوزة بطة.
  • لحم الخنزير ولحم العجل وكذلك اللحوم الدهنية المماثلة.

تحقيق الوزن الأمثل

ستساعد المرحلة الثانية في التخلص من بعض الأرطال. تعتمد المدة أيضًا على النتيجة المرجوة:

  • أقل من 10 كيلوغرامات - تناول البروتينات يوميًا والخضروات والبروتينات يوميًا ، بالتناوب بعد ثلاثة أيام ؛
  • أكثر من 10 كيلوغرامات - تناوب خمسة في خمسة أيام.

يتكون النظام الغذائي من الخضار والبروتينات. يوصى بتضمينه في قائمتك:

  • ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان ؛
  • خضروات متنوعة مطهية بالبخار أو مخبوزة في الفرن.

من النادر استخدام الملح ، الجيركين ، الفلفل الحار ، الثوم ، الخيار ، الكاتشب إلى الحد الأدنى. يمكنك أيضًا استخدام بضع ملاعق كبيرة من النبيذ الجاف يوميًا أو ملعقتين كبيرتين من الكريمة أو الكاكاو قليل الدسم.

يحظر أكل ما يحتوي على النشا:

  • البطاطس والأفوكادو.
  • العدس والفاصوليا والبازلاء.
  • الأرز والحبوب.
الخضار لانقاص الوزن

توحيد النتيجة

ستسمح لك هذه المرحلة بتعزيز مكاسبك في إنقاص الوزن. ستعتمد مدته على عدد الكيلوجرامات التي تمكنت من خسارتها في المراحل السابقة:

  • يجب أن يتبع الكيلوغرام المفقود 10 أيام من الدمج.

النظام الغذائي في هذه المرحلة متنوع للغاية. يجوز استخدام:

  • 2. 5 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان ؛
  • جميع المنتجات المسموح بها في المرحلة 1 ؛
  • جميع الخضار المسموح بها في المرحلة 2 ؛
  • جزء من الفاكهة يوميًا ؛
  • خبز الجاودار شريحتان في اليوم ؛
  • جبنة ناضجة 40-50 جرامًا يوميًا ؛
  • الأطعمة النشوية (البطاطس والبازلاء والأرز والمعكرونة والذرة) ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.

كما يسمح مرتين في الأسبوع لوجبة واحدة أن تأكل ما تشاء.

يحظر أكل الفاكهة الفردية:

  • الكرز والعنب والموز.

مرحلة الاستقرار

النظام الغذائي في هذه المرحلة على النحو التالي:

  • 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان ؛
  • احصل على بروتين نظيف يوميًا مرة واحدة في الأسبوع.

خلاف ذلك ، لا توجد قيود في هذه المرحلة.

حمية السعرات الحرارية

من أشهر الحميات المعروفة منذ فترة طويلة نظام السعرات الحرارية. معناه تناول طعام يحتوي على نقص في السعرات الحرارية خلال النهار. نتيجة لذلك ، يفقد الجسم وزنه تدريجياً.

التغذية المنفصلة لفقدان الوزن

أول شيء تحتاجه مع مثل هذا النظام الغذائي هو أن تحدد بنفسك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها ، مع مراعاة الخصائص الفردية. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الصيغة:

655 + (9. 6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1. 8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4. 7 × العمر بالسنوات).

بعد ذلك ، يجب ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط البدني:

  • مع أسلوب حياة خامل وقلة النشاط البدني - بنسبة 1. 2 ؛
  • مع قلة النشاط والنشاط البدني 1-3 مرات في الأسبوع - 1. 375 ؛
  • مع نشاط معتدل ونشاط بدني 3-5 مرات في الأسبوع - 1. 55 ؛
  • مع ارتفاع النشاط والنشاط البدني اليومي - 1. 725 ؛
  • مع نشاط مرتفع للغاية ونشاط بدني عدة مرات في اليوم (للرياضيين) - بنسبة 1. 9.

الرقم الناتج نتيجة الحسابات هو محتوى السعرات الحرارية المسموح به يوميًا. إذا كنت لا تريد أن تتحسن ، فلا يمكنك تجاوز هذا الرقم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اطرح 300 من النتيجة - هذا الرقم هو الحد الأقصى المسموح به من محتوى السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن. ولا تنسى أنه لا يمكنك الأكل ، باستهلاك أقل من 1400 سعر حراري في اليوم.

حمية الكفير السريعة

تم تصميمه لمدة 3 أيام فقط وله عدد من المزايا: فهو يشبع الجسم بالكالسيوم ، وينشط الأمعاء ، ويساعد على إنقاص الوزن بسهولة وسرعة.

يتكون هذا النظام الغذائي من شرب 1. 5 - 2 لتر من الكفير الطازج قليل الدسم 6 - 8 مرات في اليوم خلال اليوم.

الكفير لانقاص الوزن

قائمة هذا النظام الغذائي هي كما يلي:

  • في اليوم الأول - الكفير فقط ؛
  • في الثانية - الكفير والفواكه الطازجة ، باستثناء العنب والموز ؛
  • في اليوم الثالث - الكفير فقط.

سيسمح لك هذا النظام الغذائي بفقدان ما بين 3 إلى 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

أيضًا ، لا تنس القواعد الأساسية لأي نظام غذائي:

  • اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء ؛
  • تناول 5-6 مرات في اليوم وفي أجزاء صغيرة ؛
  • بالإضافة إلى تناول الفيتامينات والمعادن.

تذكر أنه لا يمكن استخدام جميع الحميات الغذائية إذا كنت تعاني من أي حالة طبية. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى استشارة الطبيب ، ولا يمكن إلا لأخصائي التغذية تطوير أفضل نظام غذائي يناسبك.